Surmonter la procrastination liée au TDAH

Lætitia
10 mai 2025
2 min de lecture

Parfois, s'attaquer à une tâche ardue peut s'avérer un véritable fardeau. La combinaison d'un dysfonctionnement exécutif, d'une sensibilité accrue à la pression et d'une tendance à la suranalyse rend le démarrage de cette tâche insurmontable.

La procrastination découle souvent du perfectionnisme, de la peur de l'échec et de la difficulté à décomposer les grands projets en étapes gérables. La distraction simultanée due au TDAH et au besoin de prévisibilité chez les personnes autistes aggrave le stress.

Causes de la procrastination :

Dysfonctionnement exécutif : Difficulté à prioriser et à organiser les étapes nécessaires pour atteindre le sommet.
Dépassement de soi : L’ampleur de l’organisation d’un événement semble ingérable, ce qui conduit à l’évitement.
Perfectionnisme et peur : La crainte de ne pas être à la hauteur des attentes engendre l’hésitation.
Distraction liée au TDAH : Difficulté à se concentrer sur la tâche au milieu d’idées ou de stimuli contradictoires.

Comment surmonter ce problème :

Décomposer la tâche : Diviser le sommet en petites étapes concrètes. Par exemple, se concentrer sur la recherche d'intervenants aujourd'hui, la mise en place de la plateforme de l'événement demain, etc. Les petites victoires réduisent la surcharge de travail.
Blocage horaire : Utiliser des minuteurs ou des blocs horaires planifiés pour un travail concentré. Prévoir des blocs de 25 minutes avec une pause de 5 minutes (technique Pomodoro) pour structurer et créer un sentiment d'urgence.
Utiliser des supports externes : Créer une liste de contrôle détaillée et utiliser des outils de gestion de projet (comme Trello ou Asana) pour visualiser les progrès. Ces outils aident à compenser la tendance du TDAH à perdre le fil des tâches.
Commencer par des tâches plus faciles : Choisir une tâche simple et moins intimidante pour créer une dynamique, comme rédiger un e-mail aux participants potentiels ou choisir une palette de couleurs pour la plateforme de l'événement.
Stimuler la responsabilisation : Partager vos progrès avec un collègue ou un ami de confiance qui pourra vous encourager et vous responsabiliser avec douceur.
Minimisez les distractions : Travaillez dans un espace calme et organisé, et limitez le multitâche. Utilisez des outils de concentration comme le bruit blanc ou la musique conçue pour la concentration.
Faites preuve d'autocompassion : Reconnaissez que la perfection n'est pas requise. Le sommet n'a pas besoin d'être parfait pour être réussi.
Visualisez le succès : Imaginez que l'événement se déroule sans accroc pendant quelques minutes. La visualisation peut apaiser l'anxiété et stimuler la motivation.

En suivant ces étapes, vous pouvez réduire les obstacles émotionnels et mentaux au démarrage et à la réalisation de la tâche, garantissant ainsi le succès de l'événement.