Le Training Autogène du Dr Schultz : une méthode de relaxation profonde et d’équilibre intérieur

Le Training Autogène, développé dans les années 1920 par le Dr Johannes Heinrich Schultz, psychiatre et neurologue allemand, est une technique de relaxation basée sur l’auto-suggestion consciente. Schultz a mis au point cette méthode après avoir observé que l’esprit pouvait influencer les fonctions corporelles involontaires, telles que la circulation sanguine, la respiration ou la température cutanée.

Le terme « autogène » signifie « qui se produit par soi-même », soulignant le caractère autonome et volontaire de la pratique. Cette méthode vise à induire un état de relaxation profonde, en mobilisant la capacité naturelle du corps à se réguler et à retrouver un équilibre physiologique et psychique.

Le Training Autogène est utilisé dans de nombreux domaines : gestion du stress et de l’anxiété, amélioration du sommeil, réduction des douleurs chroniques, préparation mentale des sportifs, rééducation psychosomatique et développement personnel. Son efficacité repose sur une pratique régulière et progressive, qui permet d’installer durablement un état de calme et de bien-être.

La notion d’autohypnose dans le Training Autogène

Le Training Autogène s’appuie sur un principe proche de l’autohypnose, où la personne, par des exercices d’auto-suggestion, induit elle-même un état modifié de conscience. Contrairement à l’hypnose classique où un praticien guide le sujet, ici la personne est pleinement actrice et responsable de sa relaxation.

Les formules mentales répétées lors des séances (« mon bras est lourd », « ma respiration est calme ») agissent comme des ancrages qui facilitent l’entrée dans un état de détente profonde. Cet état permet de moduler le système nerveux autonome, réduisant ainsi les manifestations physiques du stress et améliorant la régulation émotionnelle.

L’autohypnose dans le Training Autogène favorise également une meilleure connaissance de soi, une conscience accrue des sensations corporelles et un apaisement du mental, ouvrant la voie à une meilleure gestion des émotions et à une plus grande résilience.

Bénéfices d’une pratique régulière

La pratique régulière du Training Autogène offre de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que psychique :

• Réduction du stress et de l’anxiété grâce à la détente musculaire et la régulation du système nerveux autonome.

• Amélioration de la qualité du sommeil, en facilitant l’endormissement et en diminuant les réveils nocturnes.

• Diminution des tensions musculaires et des douleurs psychosomatiques, par une relaxation profonde.

• Renforcement de la concentration et de la clarté mentale, grâce à une meilleure gestion des pensées et des émotions.

• Développement d’une meilleure connaissance de soi et d’une plus grande capacité à faire face aux situations difficiles.

• Soutien dans la préparation mentale pour les sportifs, artistes ou toute personne souhaitant optimiser ses performances.

Recommandations pour une pratique autonome efficace

Pour profiter pleinement des bienfaits du Training Autogène chez soi, voici quelques conseils pratiques :

• Choisir un endroit calme et confortable, où vous ne serez pas dérangé(e) pendant la séance.

• Pratiquer à heures régulières, idéalement une à deux fois par jour, pour installer une habitude et renforcer les effets.

• Adopter une posture détendue, assise ou allongée, en veillant à ce que le dos soit bien soutenu.

• Respecter un rythme progressif, en commençant par des exercices courts et simples, puis en augmentant progressivement la durée et la complexité.

• Utiliser les formules mentales avec douceur, sans forcer ni chercher à obtenir un résultat immédiat. La patience est essentielle.

• Être à l’écoute de ses sensations, sans jugement, en acceptant les éventuelles difficultés ou distractions comme des étapes normales du processus.

• Éviter la pratique juste après un repas copieux ou en cas de fatigue extrême, pour favoriser un état optimal de relaxation.

En cas de doute ou de difficultés persistantes, consulter un professionnel formé au Training Autogène pour un accompagnement personnalisé.

Le Training Autogène du Dr Schultz est une méthode accessible, puissante et respectueuse du rythme de chacun, qui permet d’explorer et de cultiver un état de calme intérieur durable. Sa pratique régulière ouvre la porte à un mieux-être global, en renforçant la connexion entre le corps et l’esprit.

Suggestions à pratiquer en douceur, étape par étape

Pour ces exercices, installez-vous dans un endroit calme, fermez les yeux et choisissez une position confortable, assis·e ou allongé·e. Laissez votre corps se détendre naturellement. Chaque phrase sera répétée mentalement 5 à 6 fois, en synchronisant doucement la répétition avec votre respiration : inspirez profondément en préparant la phrase, puis expirez lentement en la prononçant intérieurement. Adoptez un rythme calme et détaché, sans forcer. Laissez les sensations émerger à leur propre rythme, sans chercher à les provoquer ou à les contrôler.

Exercice 1 : Relâchement musculaire – la pesanteur

Prenez une profonde inspiration, puis expirez en vous disant intérieurement : « Je suis tout à fait calme ». Ensuite, sur chaque expiration, répétez ces phrases en vous concentrant sur la sensation de lourdeur progressive :

• Mon bras droit est lourd, tout à fait lourd

• Mon bras gauche est lourd, tout à fait lourd

• Mes deux bras sont lourds, tout à fait lourds

• Ma jambe droite est lourde, tout à fait lourde

• Ma jambe gauche est lourde, tout à fait lourde

• Mes deux jambes sont lourdes, tout à fait lourdes

• Tout mon corps est lourd, tout à fait lourd

Accueillez chaque sensation de pesanteur, même si elle est subtile, sans jugement.

Exercice 2 : Circulation et régulation parasympathique – la chaleur

Sur une inspiration calme, préparez-vous à la suggestion, puis sur l’expiration, laissez monter la sensation de chaleur en répétant mentalement :

• Mon bras droit est confortablement chaud

• Mon bras gauche est confortablement chaud

• Mes deux bras sont confortablement chauds

• Ma jambe droite est confortablement chaude

• Ma jambe gauche est confortablement chaude

• Mes deux jambes sont confortablement chaudes

• Tout mon corps est confortablement chaud

Observez cette chaleur douce qui apaise et détend profondément.

Exercice 3 : Régulation cardiaque

Sur chaque expiration, répétez lentement et calmement :

« Mon cœur bat calme et régulier » ou « Mon cœur bat fort et calme ».

Sentez le rythme apaisant de votre cœur, en synchronisant la phrase avec votre souffle.

Exercice 4 : Rythme respiratoire et calme intérieur

À chaque expiration, dites-vous :

« Ma respiration est calme et profonde ».

Puis ajoutez :

« Toute ma personne est respiration ».

Enfin, concluez par :

« Je suis tout à fait calme et détendu ».

Laissez votre souffle devenir le fil conducteur de votre calme intérieur.

Exercice 5 : Vitalité et auto-guérison – plexus solaire

Sur l’expiration, répétez :

« Mon plexus solaire est tout chaud ».

Puis :

« L’énergie vitale m’apaise et se diffuse dans tout mon corps ».

Accueillez cette sensation de chaleur et de vitalité qui vous traverse.

Exercice 6 : Fraîcheur du front

Sur l’expiration, dites-vous :

« Mon front est confortablement frais ».

Puis :

« Ma tête est libre et légère ».

Cet exercice est particulièrement apaisant en cas de migraines ou de tensions mentales.

Phase de réveil : revenir en douceur à l’instant présent

À la fin de votre séance, prenez le temps de revenir à vous avec douceur, comme on émerge paisiblement d’une sieste. Pour cela :

• Portez votre attention sur vos sensations corporelles : les points d’appui, le contact avec le sol, l’air sur votre peau…

• Écoutez les sons environnants sans les juger

• Bougez lentement vos doigts, vos mains, vos bras

• Étirez-vous, bâillez, frictionnez doucement vos jambes et vos bras

• Ouvrez les yeux progressivement en inspirant profondément

Cette phase est essentielle, surtout pour les personnes hypersensibles ou vivant un stress chronique, car elle permet de se réancrer pleinement dans le corps et le moment présent, évitant ainsi la dissociation ou le « semi-éveil ».

Entraînement et régularité : la clé de l’efficacité

Comme pour toute pratique corps-esprit, la régularité est primordiale. Idéalement, commencez par une séance le soir au coucher, puis ajoutez une autre séance en journée, le matin ou l’après-midi, en position assise ou debout. Cette répétition douce permet d’intégrer profondément ces messages apaisants dans votre inconscient.

Avec le temps, vous constaterez que les effets se manifestent plus rapidement, deviennent plus profonds et durent plus longtemps.

Visualisation et dialogue avec l’inconscient : une invitation douce à l’exploration intérieure

Au-delà des formules intentionnelles ou organo-spécifiques, le niveau avancé du Training Autogène ouvre une porte vers l’imaginaire et l’inconscient, un espace intérieur riche en images, couleurs, souvenirs ou symboles qui peuvent surgir naturellement dans un état de relaxation profonde.

Dans cet état modifié de conscience, vous pouvez être invité·e, en toute douceur, à observer ces représentations, à les laisser grandir ou à engager un dialogue intuitif avec elles. Cette exploration intérieure, réalisée à votre rythme et dans un cadre sécurisant, permet souvent de faire émerger des aspects cachés de vous-même : des conflits internes, des besoins jusque-là ignorés, ou au contraire des ressources insoupçonnées.

Ce travail subtil se situe à la frontière entre la relaxation profonde, l’hypno-analyse et le travail symbolique. L’hypno-analyse est une approche thérapeutique qui utilise l’état modifié de conscience induit par l’hypnose pour explorer les causes profondes de certaines difficultés émotionnelles ou psychiques. Elle permet d’accéder à des souvenirs ou des sensations enfouis, afin de les comprendre et de les intégrer, favorisant ainsi un apaisement durable.

Pour les personnes hypersensibles, cette démarche peut être particulièrement précieuse, car elle offre un cadre respectueux et progressif pour accueillir et transformer ce qui est parfois difficile à exprimer consciemment.

Ainsi, le Training Autogène ne se limite pas à la relaxation : il devient un véritable outil d’exploration intérieure et de transformation, à la fois doux et puissant, qui peut être enrichi par un accompagnement en hypno-analyse lorsque vous en ressentez le besoin.

Cette approche respectueuse de votre sensibilité vous invite à vous reconnecter à votre corps et à votre souffle, en douceur et en confiance. Si vous souhaitez aller plus loin, il est possible d’explorer des pratiques avancées, toujours en harmonie avec votre rythme personnel.

#sophrologie